Czyli „jak radzić sobie ze stresem?”, część 1.
Pod pytaniem „jak radzić sobie ze stresem?” kryje się właściwie inne: „jak go regulować?”. Nie chodzi więc tak bardzo o to, jak się stresu pozbyć (co więcej, nie każdy stres musi być „zły”!), ale o to, jak nauczyć się z nim wystarczająco dobrze żyć. Przed nami mała seria artykułów, która pozwoli przyjrzeć się sposobom regulowania własnych emocji, w tym tych doświadczanych podczas stresu.
Jaki jest więc krok pierwszy?
NAZWIJ TO, CO PRZEŻYWASZ
Jednym ze sposobów regulowania przeżywanych emocji jest tzw. „affect labeling”, czyli w dosłownym tłumaczeniu „etykietowanie afektu”. To nic innego, jak nadawanie swoim odczuciom nazw, określeń. Najprościej mówiąc, to przekładanie emocji na słowa. Ujmując temat szerzej, to przekształcanie konkretnego doświadczenia w abstrakcyjne, symboliczne formy.
„Affect labeling” to mechanizm regulujący emocje znany nauce od dłuższego czasu, choć same badania laboratoryjne nad nim są stosunkowo świeże – pochodzącą z ostatniej dekady[1]. W gabinetach terapeutycznych z kolei uznany i stosowany jest od wielu lat, choć niekoniecznie znajdziecie go pod tym akurat określeniem[2]. Praktyka, jak i badania pokazują więc, że nazywanie emocji może przynosić zbawienne efekty (np. obniżać intensywność negatywnych przeżyć, skracać czas ich trwania)[3]. Jednocześnie jednak „affect labeling” nie musi zadziałać ekspresowo, u wszystkich tak samo wyraźnie i jednoznacznie skutecznie – jak za dotknięciem magicznej różdżki. Trzeba pamiętać o tym, że poziom jego efektywności zależy od specyfiki doświadczanej sytuacji, rodzaju przeżywanych emocji, naszych osobistych właściwości i wielu innych czynników, czekających jeszcze na odkrycie badaczy. Mając tego świadomość i zachowując ciekawość eksperymentatora, warto zweryfikować skuteczność nazywania emocji w swoim przypadku. 😊
WYJDŹ Z SIEBIE (za pomocą słów) – ĆWICZENIE
Nie cenzuruj się, nie szukaj mądrych i dobrze brzmiących słów, nie oceniaj. Po prostu mów, dziel się, opowiedz komuś o tym, (co obserwujesz) że przeżywasz podczas stresu czy napięcia. Jeśli nie chcesz mówić, to napisz o swoich emocjach.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, być może poniższe propozycje, będą dla Ciebie ułatwieniem:
Kiedy towarzyszy mi napięcie, stres:
a) czuję…
b) obserwuję u siebie takie emocje, jak…
c) zauważam, że doświadczana sytuacja…
d) moją reakcją jest…
DLACZEGO NAZYWANIE EMOCJI POMAGA?
Dobre pytanie! Hipotez jest parę. Pierwsza z nich mówi, że nazywanie przeżyć pozwala redukować napięcie związane z niepewnością. Dookreślanie przeżyć w postaci słów, kategorii, etykiet obniża napięcie wynikające z niewiedzy, braku konkretnych informacji. Druga hipoteza wskazuje, że nazwanie swoich emocji to pierwszy krok do nabrania względem nich dystansu. Dlaczego? Bo słowo nadaje mglistym stanom emocjonalnym kształt, powoduje, że się obiektywizują. Innymi słowy nazwanie emocji sprawia, że to, co do tej pory było przeżywane, z czym zlewaliśmy się, teraz staje się czymś osobnym, dostrzegalnym, czymś do czego możemy – jak pisał Kazimierz Obuchowski – się ustosunkować. Trzecia, jeszcze inna hipoteza wskazuje, że nazywanie emocji uaktywnia działanie kory przedczołowej, co wtórnie obniża aktywność ciała migdałowatego (odpowiedzialnego za generowanie negatywnych emocji).
CIEKAWOSTKA
Użycie słów do nazwania emocji to jedno. Ale jakich słów używamy, to już coś innego.
Czy są reguły słowne, powtarzalne stwierdzenia, których używasz opisując sytuację stresową? Czy one pomagają?
Podobno Alfred Korzybski powiedział kiedyś:
„Uważaj co do siebie mówisz, bo niewykluczone, że słuchasz.”
😉
[1] Lieberman M., Torre J., Putting Feeling Into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation, Emotion Review, 2018, s. 1-9.
[2] Np. nazywania swoich stanów emocjonalnych dotyczy też pośrednio koncepcja Ja przedmiotowego i intencjonalnego oraz kodów hierarchicznych i konkretnych Kazimierza Obuchowskiego (Człowiek Intencjonalny, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1993)
[3] Skąd o tym wiemy? Z badań i eksperymentów. Dowodzono skuteczności „affect labeling” w regulowaniu emocji i obniżaniu napięcia, zarówno badając jednostki bezpośrednio m.in. ich reakcje neuronalne, fizjologiczne czy behawioralne, jak i też pośrednio – analizując dane z ich… tweetów (w aplikacji Twitter) za pomocą algorytmów.
