Czyli „Jak radzić sobie ze stresem?”, część 2.
Pod pytaniem „jak radzić sobie ze stresem?” kryje się właściwie inne: „jak go regulować?”. Nie chodzi więc tak bardzo o to, jak się stresu pozbyć (co więcej, nie każdy stres musi być „zły”!), ale o to, jak nauczyć się z nim wystarczająco dobrze żyć. Przed nami mała seria artykułów, która pozwoli przyjrzeć się sposobom regulowania własnych emocji, w tym tych doświadczanych podczas stresu.
W pierwszym kroku udowadnialiśmy, że warto przyznawać się do swoich emocji i ubierać je w zdania. Jaki jest więc krok drugi?
Ocena ocenie nierówna
Po zidentyfikowaniu napięcia i nazwaniu swoich emocji dobrze jest przyjrzeć się procesowi interpretacji, który towarzyszy stresującemu wydarzeniu. Innymi słowy warto zweryfikować, jak oceniamy sytuację stresową – jaki jest klucz do nadawania jej określonego znaczenia, co czyni ją stresującą. A potem spojrzeć na nią raz jeszcze, świeżym okiem. Sprawdzić: czy możemy myśleć o niej inaczej?
Przekształcenie poznawcze (ang. reappraisal) to od lat intensywnie badany mechanizm regulowania emocji, choć jednocześnie ciągle stawia przed naukowcami pytania. W pierwotnym rozumieniu polega na ponownej ocenie sytuacji, która wywołuje stres. Chodzi o takie dokonanie reinterpretacji stresującego bodźca, które obniży napięcie. W jaki sposób można tego dokonać? Szukając tych aspektów sytuacji stresowej, które wcześniej zinterpretowaliśmy odruchowo, a błędnie lub zauważając takie, których dotychczas nie uwzględnialiśmy w ogóle. Chodzi więc o znalezienie nowych kryteriów oceny sytuacji. Badania potwierdziły, że przekształcenie poznawcze przede wszystkim obniża intensywność subiektywnie odczuwanych emocji oraz stopień ich ekspresji. Są badania, które wskazują, że reappraisal obniża pobudzenie także na poziomie fizjologicznym[1].
Poza zmianą rozumienia danej sytuacji stresowej, można też zacząć inaczej rozumieć… sam stres. Przyjrzyjmy się więc krótko obu przekształceniom.
Jak inaczej myśleć o tym, co wywołuje stres?
Naukowcy wskazują, że jest wiele rodzajów i taktyk przekształceń poznawczych[2], które różnie działają. Na ile będą skuteczne zależy od sytuacji, typu stresora, oczekiwanego efektu i jeszcze innych uwarunkowań. Według części badaczy[3] podstawowy podział przekształceń poznawczych można oprzeć na dwóch typach celów emocjonalnych. Wyróżniamy więc takie przekształcenia, które intensyfikują emocje pozytywne („wyjdziemy z tego obronną ręką”) i takie, które obniżają negatywne („nie jest tak źle”). Od lat 80-tych i momentu słynnej publikacji Richarda S. Lazarusa i Susan Folkman[4] wskazuje się na dobroczynne skutki tzw. pozytywnego przewartościowania (possitive reappraisal). Mechanizm ten polega na dostrzeganiu w stresującym wydarzeniu potencjału zmian, korzyści, poprawy. To nadawanie mu sensu.
Takie pozytywne przekształcenia poznawcze w kontekście stresującego stanu pandemii mogą brzmieć: „Siedząc w domu, przynajmniej będę mieć czas na nadrobienie lektur.”, „Dzięki stanowi pandemii zyskałam/łem elastyczne godziny pracy.”, „Bez choroby nie ma zdrowienia – bez kryzysu, nie byłoby zmian”, „Wyjdziemy z tego doświadczenia silniejsi – jest nam potrzebne”.
Oczywiście, to bardzo ogólne przykłady przewartościowań. Żeby przetestować działanie pozytywnego przekształcenia poznawczego w swoim własnym kontekście, spróbuj dokończyć zdanie:
Stresuję się, ale przynajmniej…
albo
Dzięki tej stresującej sytuacji…
Stres? Można się z nim zaprzyjaźnić.
Poza oceną stresującego nas bodźca, możemy zweryfikować także sposób, w jaki interpretujemy własną reakcję – sam stres. A oceniamy go bardzo surowo. Do tej pory uczono nas myśleć o stresie przede wszystkim źle i traktować jako czynnik szkodliwy dla zdrowia.
Okazuje się, że wcale nie musi taki być! Badanie z 2012 roku przeprowadzone na 30 tysiącach Amerykanów, pokazało, że spośród tych badanych, którzy mieli podwyższony poziom stresu, większe (o 43%) prawdopodobieństwo śmierci istniało tylko u tych, którzy wierzyli, że stres szkodzi ich zdrowiu. Ci badani, którzy mieli najwyższy poziom stresu, ale nie traktowali go jako zagrożenia dla zdrowia, cechowali się najniższym prawdopodobieństwem śmierci (niższym nawet od tych, którzy odnotowywali niski poziom stresu).
Spójrzmy więc na stres inaczej. Jak? Nie musi być szkodnikiem i naszym wrogiem. Można się z nim zaprzyjaźnić. Alia Crum podpowiada, że stres jest na przykład dobrą wskazówką tego, co dla nas ważne. Stresujemy się bowiem tylko wtedy, kiedy nam na czymś zależy. Jak więc dokończysz poniższe zdanie?
Stresuję, się bo zależy mi na…
Dodatkowo sama fizyczna reakcja stresowa (zwiększone tempo bicia serca, częstszy oddech itd.) może być rozumiana jako sposób organizmu na wspieranie nas w stawaniu na wysokości zadania. Tak rozumiany stres jest czymś, co wzmacnia, a nie osłabia. Takie myślenie o stresie poprawia reakcje stresowe także na poziomie fizjologicznym[5], czyniąc je bardziej adaptacyjnymi.
Jeśli podoba Ci się propozycja zmiany nastawienia do stresu i chcesz nad nią pracować dalej, zerknij na darmowy „narzędziownik” opracowany przez zespół Ali Crum. O, tu.
Podsumowując, żeby obniżyć odczuwane napięcie, spróbuj przyjrzeć się temu, skąd bierze się Twój stres. Jaka interpretacja go wywołuje, jak oceniasz sytuację stresową? Czy możesz zweryfikować swoją reakcję (obawy, niepokoje) z rzeczywistością? Czy możesz znaleźć inny aspekt tej sytuacji, o którym wcześniej nie pomyślałeś/łaś? Poszukaj pozytywnych stron kryzysu. I ostatecznie nie stresuj się tym, że się stresujesz – nie musisz! 😉
[1] Liu JJW, Ein N, Gervasio J, Vickers K. (2019), The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: A metaanalysis and systematic review of existing evidence. PLoS ONE 14(2): e0212854.
[2] Uusberg A., Taxer J.L., Yih J., Uusberg H., Gross J.J. (2019), Reappraising Reappraisal, Emotion Review, p. 1-16.
[3] McRae K., Ciesielski B., Gross J.J (2012), Unpacking Cognitive Reappraisal: Goals, Tactics, and Outcomes, Emotion, Vol. 12, No. 2, p. 250–255.
[4] Lazarus R., Folkman S. (1984), Stress, Appraisal and Coping.
[5] Jamieson J.P., Mendes W.B., Nock M.K. (2012), Improving Acute Stress Responses: The Power of Reappraisal, Current Directions in Psychological Science XX(X), p. 1–6.
