„Po prostu za dużo się Pani stresuje” – te słowa lekarza (poza tym, że frustrujące, bo jak tu się nie stresować?) dobrze uzmysławiają jedność umysłu i ciała. Stres nie dzieje się tylko w głowie. Nie jest „tylko” czarnymi myślami, nie jest „tylko” przejmowaniem się. Stres dzieje się też, a może przede wszystkim, w ciele. To naturalna reakcja układu nerwowego, przygotowująca organizm do zwiększonej aktywności. Jednak dawkowana w dużych ilościach, skutkuje napięciem i przeciążeniem. Dlatego odczuwanego stresu często nie da się wyciszyć sposobami „na głowę”, typu „bardziej pozytywne nastawienie”. By pomóc sobie w przeżywaniu stresu, potrzebujemy zauważyć ciało i umieć je też (uspo)koić.
Jak uspokoić ciało?
Zdarzają się sytuacje wyjątkowe. Ważne, ale pojedyncze zdarzenia, które nas wytrącają z równowagi: stres przed egzaminem, silny niepokój przed nadchodzącym badaniem lekarskim obawy przed prezentacją w pracy, lęk przed trudną rozmową… Jeśli czujemy dużo napięcia możemy sobie pomóc doraźnie. W momentach kryzysowych możemy mieć pod ręką techniki gruntujące – nakierowujące uwagę na zmysły czy otoczenie oraz ćwiczenia oddechowe. To taka apteczka, która pomaga tu i teraz wyregulować układ nerwowy, czyli obniżyć poziom pobudzenia.
Ćwiczenie. Jednym z ćwiczeń oddechowych, pomagających obniżać pobudzenie jest „4xO”[1]. Bierzemy wdech (licząc w myślach do czterech), wstrzymujemy oddech (na czas liczenia w myślach do czterech), robimy wydech (licząc do czterech) i pozostajemy na bezdechu (na czas liczenia do czterech). Powtarzamy cztery razy.
Może się okazać, że różne techniki gruntujące nie są jednak tak skuteczne, jak byśmy sobie tego życzyli. Ich zadaniem jest zbić gorączkę, ale nie zajmują się źródłem podwyższonej temperatury. Dlatego chciałabym, żebyśmy poświecili więcej uwagi regularnym działaniom, które zmniejszą ryzyko wystąpienia gorączki. Skupmy się nie tylko na tym, jak uspokoić ciało w danej chwili, ale na tym, jak je koić na co dzień – jak przyjąć wobec ciała bardziej opiekuńczą i wspierającą postawę.
Jak koić ciało?
Wyobraźcie sobie spokojny, ale regularny puls.
Tik-tak.
0-1.
Bum-tss.
Wychylenie w jedną stronę i wychylenie w drugą.
Tak działa nasze ciało. Współczulna część układu nerwowego włącza gotowość do działania, wysiłku i aktywności, a więc pobudza. Przywspółczulna część układu nerwowego włącza tryb odpoczynku i regeneracji, a więc wycisza. Dzięki temu rytmowi zachodzi równowaga: ładujemy energię, by działać. Kiedy doświadczamy stałego niepokoju, dużego lęku, przewlekłego stresu jest trochę tak, jakby szala była przechylona w jedną stronę. Ciało doświadcza głównie pobudzenia i niejako zapomina o swoim pulsującym rytmie.
Pytanie o to, jak koić zestresowane ciało, jest pytaniem o uruchamianie wahadła – o to, jak przywrócić wymienności między działaniem współczulnej i przywspółczulnej części układu nerwowego[2]. A idąc jeszcze dalej, jest pytaniem o sposoby budowania poczucia bezpieczeństwa, które sprzyjają rozluźnianiu. Te wypracowane sposoby w momentach zawieruchy będą umownym sygnałem, że ciało może już odpuścić i odpocząć, a pielęgnowane regularnie zbudują emocjonalny grunt pod nogami.
Relacje, ruch, reorganizacja (przestrzeni i czasu)
Relacje. Kiedy wiesz, że nikt nie czyha na Twój błąd. Kiedy wiesz, że możesz opowiedzieć o swoich bolączkach i będziesz wysłuchany/a. Kiedy wiesz, że jak podzielisz się emocjami, to nie będzie „za dużo”. Kiedy będziesz mógł/mogła się przytulić. Wtedy zyskujesz poczucie oparcia i spokoju. Dzięki gestom, rozmowom, troskliwemu dotykowi, byciu widzianym i słyszanym czujemy się bezpiecznie, a ciało może zająć się swoim cyklem: przeżywać, doświadczać, wyciszać się i regenerować. Jednak budowanie relacji, na których możesz polegać, które niosą Cię w dobrych i złych momentach, to zadanie nie tylko indywidualne. Bardzo, bardzo, bardzo, ba… po prostu potrzebujemy społeczeństwa, które wzmacnia zaufanie, pogłębia więzi, docenia różnorodność, buduje wspólnotową odporność i… jest z Tobą, gdy potrzebujesz.
Ruch. To było dla mnie zaskoczenie, że kojenie ciała wcale nie musi polegać na zmniejszeniu aktywności, położeniu się na hamaku i wylegiwaniu. Jestem ogromnie ciekawa, co Wy byście powiedzieli o ruchu, gdybyśmy się spotkali i mogli o nim porozmawiać. Jesteście raczej fanami czy nie? Macie swoje ulubione typy aktywności? Jak koicie ciało poprzez ruch?
Uwaga, nie chodzi mi o prosty przepis: zacznij chodzić na siłkę. Nie każdy ruch obniża napięcie. Czasem, jeśli na koniec dnia dorzucimy sobie gęsty trening, zadziała wręcz odwrotnie – zwiększy je. Więc skomplikujmy trochę sprawę i pobawmy się rozwiązaniem 😉 Chodzi mi o szukanie własnego przepisu na ruchową równowagę. O znalezienie takiego rodzaju ruchu, który zużywa energię stresu zgromadzoną w ciele, a nie dodaje nowe pobudzenie. Autorki książki „Wypalenie”[3] nazywają taką aktywność „domykaniem reakcji stresowej”. Szybki spacer? Taniec? Pływanie? Step? Gimnastyka? Dbanie o regularny ruch to higiena układu nerwowego, którą można uprzyjemnić, wybierając dla siebie odpowiednią wersję.
Reorganizacja przestrzeni. Jakie warunki przestrzeni powodują, że czujemy się bezpiecznie? [4]
Te, które odpowiednio stymulują zmysły. W naszej strefie geograficznej to na przykład wybrane kolory: piaskowe, iglasto-zielone, stalowo-niebieskie (przypominające otaczający nas krajobraz). Dobrze działają na nas delikatne dźwięki, na przykład szum wody czy śpiew ptaków. Przydaje się także otaczanie naturalnymi materiałami, jak: drewno, len czy wełna.
Jo Jurga pisze, że istnieje pewna ogólna zasada, która mówi o warunkach otoczenia, jakich potrzebujemy do uspokojenia. Warunki te sprowadzają się do skrótu „4c”: cicho, ciepło, ciasno, ciemno.
Autorka przypomina, że : „Nasz układ nerwowy reaguje na wiele rzeczy, których nie jesteśmy nawet świadomi. Zmysłowość jest więc bardziej czuła niż świadomość (…)”. Oznacza to, że nasz organizm zarówno pobudzają, jak i wyciszają bodźce, których nie zauważamy. Intencjonalne zadbanie o swoją przestrzeń i zaaranżowanie jej zgodnie z powyższymi zasadami, to wyjście naprzeciw potrzebom ciała: sposób na „automatyczne” odciążanie go i uspokajanie.
Gdzie znajdujesz odpoczynek od bodźców, a nawet ciszę?
Jak możesz zadbać o „domowe ognisko” – stworzyć warunki przytulnego ciepła?
Czy masz „swój kąt”, kawałek przestrzeni dla siebie?
Jakimi kolorami na co dzień się otaczasz?
Reorganizacja czasu. Kusi mnie, żeby do wymienionych „czterech ce”, dodać piąte. Czyli czas. Jego także doświadczamy cieleśnie – i to na różne sposoby, w zależności od przyjętej perspektywy na życie, w zależności od przestrzeni. Raz doświadczamy pośpiechu, jak na pędzącej taśmie produkcyjnej, na przykład w biurowym zgiełku, koncentrując uwagę na zadaniach. A raz gubimy rytm, jak przy bujaniu w obłokach (może też w biurze) czy zauważając zalążki liści podczas spaceru i najmniejsze okruszki podczas domowych porządków. Chyba nie muszę dopisywać, które bycie w czasie bardziej sprzyja ładowaniu energii. Lubię czas regenerujący – taki poza porządkiem codzienności skupionej na celach i obowiązkach – nazywać czasem poetyckim. Jak często się w niego wprowadzacie? Czy macie taką możliwość?
Żyjemy w kulturze i społeczeństwie, które sprzyja budowaniu napięcia. Szukamy różnych dróg radzenia sobie – najczęściej właśnie sobie, w pojedynkę. Bardzo często próbujemy wyregulować nadmierne pobudzenie poprzez słowa czy wspierające myśli. I to też bardzo cenny sposób. Zdarza się jednak, że nie wystarcza, kiedy nasz organizm drży z napięcia i przeciążenia. Potrzebujemy więc nie tylko przekonać swoją głowę, że jest bezpiecznie, ale także wysłać taki sygnał do ciała. Jeśli będziemy robić to regularnie, a najlepiej wspólnie – dla siebie nawzajem, zbudujemy realne zapasy w emocjonalnym banku. Mając taki stabilny fundament, łatwiej będzie nam stawić czoła wyzwaniom, także w momentach kryzysu.
[1] Znalazłam je w książce „Strażniczka swoich granic” autorstwa Terri Cole.
[2] O naprzemienności układu nerwowego posłuchacie w rozmowie z Sabiną Sadecką w podcaście Karoliny Wilk „Hakuj zdrowie”, w odcinku pt. „Twój przyjaciel układ nerwowy”.
[3] „Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu”, autorstwa Dr Emily Nagoski i Amelii Nagoski
[4] O projektowaniu przestrzeni sprzyjających poczucie bezpieczeństwa, pisze Jo Jurga w książce „Szałas na hałas”.
