Czyli „Jak radzić sobie ze stresem?”, część 4[1]
Gdybyś miał/a sobie wyobrazić… jaki byłby kształt i kolor Twojego oddechu? Artystka wizualna Jayne Wilton postanowiła na takie pytanie odpowiedzieć i w ramach projektu „Drawing Breath” zmaterializowała różne formy oddechu na papierze. Jeden aspekt jej dzieła jest – z perspektywy tego tekstu – szczególnie istotny. Projekt Wilton czyni oddech widzialnym. Zauważenie go jest natomiast pierwszym krokiem do uświadomienia sobie – i ewentualnie modyfikowania – sposobu, w jaki nabieramy powietrza w płuca oraz jak je z nich wypuszczamy.
Argumenty[2]
To, w jaki sposób oddychamy, może zmieniać reakcje fizjologiczne naszego organizmu. Badania pokazują, że ćwiczenia oddechowe należą do technik relaksacyjnych obniżających napięcie, redukujących stres. Ich działanie polega na zmniejszeniu pobudzenia ciała migdałowatego (będącego wyzwalaczem lęku oraz stresu[3]) i na zmniejszeniu aktywności współpracującego z nim układu współczulnego (mobilizującego organizm do „walki lub ucieczki”). Robiąc coś tak prostego, jak świadome wdychanie i wydychanie powietrza, mamy możliwość wpłynięcia na działanie określonych obszarów mózgu. „Wolniejsze oddychanie i rozluźnione mięśnie staną się bezpośrednią wskazówką dla ciała migdałowatego, że organizm się uspokaja.”[4] Co więcej, i to są intrygujące argumenty, możemy nie tylko zmniejszać aktywność ciała migdałowatego czy układu współczulnego w momencie stresu. Stosując trening relaksacji regularnie, możemy także zwiększać reaktywność układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za uspokajanie naszego organizmu. Innymi słowy, czyniąc z praktyk relaksacyjnych nawyk, pobudzamy i przygotowujemy układ przywspółczulny do tego, by zawsze sprawnie reagował w momencie, w którym będziemy potrzebowali kojących efektów jego działania.
Nawyk
By skutecznie redukować napięcie, najlepiej więc oddychać – ćwiczyć świadome, wolne, głębokie oddychanie – codziennie. Starczy parę razy, po pięć minut, każdego dnia. Praktyką skutecznie pobudzającą układ przywspółczulny jest oddychanie przeponowe[5]. Autorki książki „Zalękniony mózg” wskazują, co pomaga w efektywnym wykonywaniu tego ćwiczenia oddechowego: „Jeśli potrafisz spowolnić oddychanie do pięciu lub sześciu oddechów na minutę, relaksacja będzie skuteczniejsza” i dalej podpowiadają: „Spróbuj sobie wyobrazić, że [wydychany – przyp. DJG] stres ma kolor (np. czarny lub czerwony), a ty wypełniasz się wolnym od lęku bezbarwnym tlenem.[6]”
Dobór techniki
Ważne, by mieć świadomość, że techniki relaksacyjne to rodzaj pracy ze stresem odmienny od technik poznawczych. W przypadku tych pierwszych skupiamy się na przykład, jak w tym artykule, na oddechu. W przypadku drugich, o których pisałam tu i tu, skupiamy się na argumentach, logice, procesach myślowych, (re)interpretacjach, języku, itd. W przypadku tych pierwszych, dążymy do zmiany reakcji fizjologicznych, w przypadku tych drugich, najpierw do zmiany myśli. Techniki relaksacyjne są, jak wspominałam, nakierowane na działanie ciała migdałowatego, czyli obszaru, który bez naszej kontroli i wiedzy uruchamia reakcje lękową. Techniki poznawcze oddziałują na inną część mózgu – korę czołową. Ta jest obszarem przetwarzania informacji, celowej refleksji, interpretacji. Różne lęki i rodzaje stresu, o różnych źródłach, mogą wymagać interwencji nakierowanych na zmianę działania różnych obszarów mózgu.
Jeśli techniki poznawcze (nakierowane na korę mózgową i w ten sposób pośrednio na ciało migdałowate) mające obniżyć stres, pozostają w Waszym przypadku nieskuteczne, być może powinniście spróbować technik relaksacyjnych (nakierowanych bezpośrednio na ciało migdałowate). Podpierając się raz jeszcze słowami autorek książki: „Wolniejsze oddychanie i rozluźnione mięśnie staną się bezpośrednią wskazówką dla ciała migdałowatego, że organizm się uspokaja. Pomoże to złagodzić automatyczne reakcje stresowe skuteczniej niż jakiekolwiek logiczne rozumowanie.”[7]
[1]Pod pytaniem „jak radzić sobie ze stresem?” kryje się właściwie inne: „jak go regulować?”. Nie chodzi więc tak bardzo o to, jak się stresu pozbyć (co więcej, nie każdy stres musi być „zły”!), ale o to, jak nauczyć się z nim wystarczająco dobrze żyć. Przed nami mała seria artykułów (1,2,3), która pozwoli przyjrzeć się sposobom regulowania własnych emocji, w tym tych doświadczanych podczas stresu.
[2] Artykuł napisany podstawie książki: Pittman C.M., Karle E.M. (2018), „Zalękniony mózg. Jak dzięki sile neuronauki pokonać zaburzenia lękowe, ataki paniki i zamartwianie się”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków.
[3] Ciało migdałowate np. informuje podwzgórze o konieczności produkcji adrenaliny i kortyzolu.
[4] Ibidem, s. 146.
[5] Dla przypomnienia: poprawność oddychania przeponowego stwierdzamy na podstawie obserwacji – podczas wdechu zauważamy rozszerzanie się brzucha, a podczas wydechu jego kurczenie.
[6] Ibidem, s. 136.
[7] Ibidem, s. 146.
